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概要・仕組み
自律神経は、交感神経と副交感神経に分けられ、シーソーのようにバランスをとりながら働いています。これらのうち、ストレス・緊張・不安を感じると交感神経が優位になり、汗腺が活発化し、発汗につながるそうです。
自律訓練法は、薬を使わない自律神経のバランスを取るトレーニングです。自己催眠法で、イメージとしては、近年流行りの瞑想（マインドフルネス）みたいなものです。5分から20分くらいの時間をかけます。手法は後述します。
自律訓練法自体は1932年からある歴史のある手法です。
効果は次の通り、多岐にわたりますが、自律神経のバランスを整えて緊張を緩和するため、多汗症にも効果があるといわれています。
- 疲労回復
- ストレス緩和
- 仕事や勉強の能率向上
- 抑うつや不安の軽減
- 心身症・神経症などの精神科、心療内科領域の病気の軽減
マスターすると短時間でいつでも緊張緩和の効果が得られる夢のような手法ですが、私の経験やネットの他の方の情報から習得するにはかなり忍耐が必要です。（現在断念中…）
専門家からの指導や適切な書籍等で手法を学びましょう。
実際にやってみるとトレーニング中に顕著な体の変化を感じられることがあります。催眠状態にはいっているという言うんですかね。これまで何度も体験してきているので、この訓練法によって何かしらの効果があることは確実です。短時間で確実にこの変化を感じられれば習得したといえるのでしょうね。
対象部位
自律神経に作用するため、全身に効きます。
手法
コツや詳細については専門家に指導を受けたり、書籍で学んだ方が良いですが、ここでは概要を説明します。
時間・頻度
20分程度かけて、1日1～2回実施する。（仕事のある日に2回は厳しいかな）
事前準備
- 静かで落ち着ける場所で行う
- 身体を締め付けるものは外す
- トイレなどは済ませて気が散る要因をなくしておく
- 体勢は椅子に腰を掛けるか、仰向けに寝る
やり方
時間がない場合は、第2公式まででもOK。私自身の経験からも体に顕著な変化を感じられるかどうかの鍵は第2公式まででうまくいくかいかないかにかかっていると思います。
言葉は自分に合った言葉で置き換えて良いと思います。
また、「強く意識しないでボーっとした状態でボソボソ公式を唱えていると体の変化を感じてくる」くらいの姿勢が良いかと思います。
背景公式
「気持ちが落ち着いている」と心の中でゆっくり繰り返す。以降の各公式の間にも実施すると良い。
第1公式
両腕・両脚の重さを感じる
- 利き腕に意識を向ける。利き腕が右なら、「右腕がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返す。
- 逆の腕も同様に行う。
- 右脚全体に意識を向ける。「右脚がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返す。
- 逆の腕も同様に行う。
- 両腕、両脚が重いことを感じる。
第2公式
両腕・両脚の温かさを感じる
- 利き腕に意識を向ける。利き腕が右なら、「右腕がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。
- 逆の腕も同様に行う。
- 右脚全体に意識を向ける。「右脚がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。
- 逆の腕も同様に行う。
- 両腕、両脚が温かいことを感じる。
第3公式
心臓に意識を向け、「心臓が静かに打っている」と心の中でゆっくり繰り返す。
第4公式
呼吸に意識を向け、「呼吸が楽だ」と心の中でゆっくり繰り返す。
第5公式
おなかに意識を向け、「おなかが温かい」を心の中でゆっくり繰り返す。
第6公式
額に意識を向け、「額が心地よく涼しい」と心の中でゆっくり繰り返す。
消去動作
- ゆっくり目を開ける。
- 手を前に出し、力を入れてグーの形を作る。
- 勢いよくパーの形に開く。
- 2と3を何度か繰り返す。
メリデメ
メリット
- 薬を使わない
- 多汗症以外にも精神的に良い効果が期待できる
デメリット
- 発汗に直接的に作用しないため、効果が感じられない場合もある
- 習得が非常に難しい
- 一人で落ち着いた空間でまとまった時間が必要
おすすめ書籍
佐々木雄二氏の本がおすすめです。
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